HYROX, c’est l’épreuve qui combine 8 km de course et 8 exercices fonctionnels (sled push, farmer carry, wall balls…).
La course représente donc 50 % de l’épreuve. Pourtant, beaucoup d’athlètes la négligent et explosent dès les premières stations.
Si tu veux améliorer ton chrono et vivre un HYROX sans “mur”, ta priorité doit être de devenir un meilleur coureur.
Dans cet article, tu vas découvrir :
- Pourquoi la course est décisive,
- Les 3 types de séances indispensables à intégrer,
- Comment structurer ton entraînement pour progresser (sans te blesser).
1. Pourquoi la course est la clé en HYROX ?
Sur un HYROX, la partie course est souvent l’élément qui fait la différence :
- Elle représente plus de la moitié du temps total.
- Elle demande une gestion d’allure intelligente pour ne pas exploser après les sleds.
- Un petit gain de vitesse peut avoir un gros impact sur ton chrono global.
Maîtriser ton run te permet de :
- Contrôler ton effort pour éviter les pics de fatigue
- Préserver ton énergie pour les exercices de force
- Optimiser ton chrono et maintenir un rythme constant jusqu’au bout
En résumé : La course n’est pas juste un “entre-deux” entre les stations, c’est ton arme secrète.
2. Les 3 runs indispensables pour progresser
Pour être performant le jour J, tu dois développer à la fois ton endurance, ta vitesse et ta capacité à courir sous fatigue.
Voici les 3 types de runs que tout athlète HYROX devrait intégrer dans son programme :
| Type de run | Endurance fondamentale(60–75 % VMA) | Allure Spécifique HYROX(80–85 % VMA) | Compromised Run (Run + Exos) |
| Objectif | Construire ton moteur et améliorer ta récupération | Habituer ton corps au rythme exact de la compétition | Simuler les transitions HYROX |
| Bénéfice | [+] de réserve d’énergie pour encaisser les efforts intenses. | Maîtrise de l’allure cible pour le jour J | [+] de résistance musculaire entre 2 stations & maintien de l’allure tout au long de la course |
| Exemple | 40 minutes de footing à allure confortable (tu dois pouvoir parler) | 6 × 1 km allure HYROX avec 1 minute de récupération entre les répétitions. | 400 m run + 15 Wall balls x 4 séries |
Le conseil du coach Zak: « Si tu débutes en course, commence avec moins de volume (3 × 1 km au lieu de 6, 3 séries de compromised run au lieu de 4) puis augmente progressivement. Le but est d’habituer ton corps sans te cramer.»
3. L’importance de la planification
Beaucoup de pratiquants improvisent leurs séances et finissent : fatigués, frustrés, ou blessés à force d’enchaîner les séances intenses.
Ainsi, un entraînement structuré te permet de :
- Augmenter ton volume sans surcharger tes articulations,
- Caler ton allure de course idéale pour le jour J,
- Gérer tes transitions entre stations sans perdre en vitesse.
Une Erreur fréquente : faire du fractionné à chaque séance en pensant “plus dur = plus efficace”.
En réalité, tu as besoin d’un équilibre entre :
- Endurance (pour tenir la distance),
- Intensité (pour être explosif),
- Récupération (pour assimiler l’entraînement).
4. Les détails qui font la différence
Quelques conseils pour performer le jour de ton HYROX :
- Technique de course
Vise une cadence de 170–180 pas/min, garde le buste droit et une foulée économique. Cela limite l’impact articulaire et te permet de maintenir ton allure même sous fatigue. - Renforcement du gainage
Intègre planches, dead bugs et anti-rotations dans ton échauffement ou tes séances de muscu. Un tronc solide te permettra de garder une posture efficace, surtout après le sled push ou le farmer carry. - Respiration et gestion de l’effort sur les sleds
Inspire profondément avant chaque poussée et souffle en poussant. Cela t’aide à stabiliser ton tronc et éviter l’essoufflement brutal qui te pénalise sur le run suivant. - Transitions Run > Station
Ralentis légèrement sur les 20 derniers mètres avant une station pour faire baisser ton rythme cardiaque et attaquer l’exercice plus frais. Idem en sortie de station : accélère progressivement pour retrouver ton allure cible sans te mettre dans le rouge. - Nutrition & hydratation
Teste ton protocole avant l’épreuve : petit-déjeuner digeste, boisson d’effort que tu tolères bien, pas d’expérimentations le jour J. - Échauffement structuré
10 min de footing + mobilité (ouvertures de hanches, fentes dynamiques) + 2–3 accélérations progressives → idéal pour activer ton corps avant de te mettre dans le rythme HYROX.
Dans nos stages HYROX Booster [Lien vers la page], le coach t’accompagne pour appliquer ces conseils dans un cadre optimal où tu peux te concentrer à 100 % sur ton progrès.
5. Et maintenant ?
Ne laisse plus la course être ton point faible.
Commence dès cette semaine à intégrer ces trois types de runs dans ton entraînement et observe tes progrès.
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Le plus ? Tu repars avec de nouvelles connaissances, une meilleure gestion de ton effort et une confiance renforcée pour ton prochain HYROX.
6. Les questions fréquentes :
- Combien de séances de course faire par semaine pour préparer un HYROX ?
2 à 3 séances suffisent si tu les combines avec du renforcement et du travail spécifique sur les stations. - Faut-il faire du fractionné ?
Oui, mais pas à chaque séance. Alterne avec de l’endurance fondamentale pour progresser sans te surcharger. - Puis-je progresser si je suis débutant en course ?
Bien sûr ! L’important est d’augmenter progressivement et de respecter tes temps de récupération.